Salute e Benessere

Cosa mangiare prima e dopo un allenamento di arti marziali? Le combinazioni energetiche migliori

📅 10 Agosto 2026✍️ di Damiano Ricchetti⏱️ 3 min di lettura

Risposta rapida: prima dell’allenamento scegli carboidrati a basso-moderato Indice glicemico con proteine leggere; dopo, punta a carboidrati più rapidi e 20–30 g di proteine entro 60 minuti. Idratati prima, durante e dopo. Di seguito, il piano completo.

Tempistiche chiave

Il timing decide come ti muovi in pedana. Rispetta queste finestre.

2–3 ore prima: pasto completo, facile da digerire.
60–30 minuti prima: spuntino mirato, zero esperimenti.
Entro 30–60 minuti dopo: ricarica glicogeno + sintesi proteica.
2–3 ore dopo: pasto solido per consolidare la Supercompensazione.

Momento	Carboidrati	Proteine	Grassi	Esempi rapidi
2–3 h prima	1–2 g/kg	0,3 g/kg	Pochi	Riso + pollo + verdure cotte
60–30 min prima	0,5 g/kg	10–20 g	Minimi	Banana + yogurt greco
Entro 60 min dopo	1–1,2 g/kg	0,25–0,4 g/kg	Bassi	Latte + panino morbido con bresaola

In sintesi:

Pre: carbo complessi + proteine magre.
Post: carbo veloci + 20–30 g proteine.
Idratazione: programmata, non a sensazione.

Prima dell’allenamento

2–3 ore prima: base energetica

Pasto digeribile, ricco di carboidrati complessi e proteine magre.

60–30 minuti prima: rifinitura

Spuntino rapido, a basso contenuto di grassi e fibre.

Porzioni guida: ~0,5 g/kg carbo; 10–20 g proteine.
Combinazioni vincenti:
- Banana + yogurt greco magro.
- Gallette di riso + ricotta magra + miele.
- Toast morbido + tacchino.
Se sessione intensa: bevanda sportiva isotonica o succo diluito 1:1.

Check pre-allenamento

Evita cibi nuovi o piccanti.
Mastica bene, finisci lo spuntino almeno 20–30 minuti prima.
Preferisci carbo a moderato Indice glicemico.

Dopo l’allenamento

Entro 30–60 minuti: finestra anabolica pratica

Ricostruisci subito: glicogeno e tessuto muscolare.

Porzioni guida: 1–1,2 g/kg carbo; 0,25–0,4 g/kg proteine (20–30 g per la maggior parte degli atleti).
Esempi veloci:
- Latte o bevanda proteica + panino morbido con bresaola.
- Skyr + cereali soffiati + frutta.
- Riso bianco + salmone in scatola al naturale.
Se poco appetito: frullato latte/soia + banana + avena + proteine in polvere.

2–3 ore dopo: consolidamento

Piatto completo: carbo complessi + proteine di qualità + verdure + grassi “buoni”.
Esempi: cous cous + ceci + verdure al forno; gnocchi di patate + merluzzo + spinaci; riso thai + tacchino + avocado (1/4 frutto).

Idratazione ed elettroliti

Nelle arti marziali si suda e si perde lucidità se non pianifichi i liquidi.

Pre: 5–7 ml/kg di acqua 2–4 ore prima.
Durante: 150–250 ml ogni 15–20 minuti; se sudorazione elevata, 300–600 mg di sodio/ora.
Post: 1–1,5 l per ogni kg perso (pesati prima/dopo per regolarti).
Segnali d’allarme: crampi, testa leggera, urine scure = aumenta liquidi e sodio.

Strategie per obiettivi

Definizione/peso gara

Pre: verdure cotte + fonte magra + riso/patate moderati.
Post: carbo mirati ma non abbondare; proteine piene; attenzione al sodio nei giorni finali solo sotto guida tecnica.

Massa/forza

Pre: restare in alto con carbo complessi.
Post: aggiungi una seconda quota di carbo 90–120 min dopo.

Sessioni doppie

Tra le due: 1 g/kg carbo digeribili + 15–25 g proteine.
Bevande: isotoniche per mantenere prestazione mentale e velocità.

Errori comuni (da evitare)

Fibre e grassi eccessivi prima: rallentano, pesano in clinch.
Allenarsi a digiuno con sedute tecniche/lunghe: cala la precisione.
Saltare il post: recupero più lento, rischio sovraccarico.
Sottostimare i liquidi: la disidratazione abbatte riflessi e resistenza.

Combinazioni pratiche “da spogliatoio”

Pre (60–30 min):
- 2 gallette di riso + 2 fette di tacchino.
- Banana + 1 vasetto di yogurt greco 0–2%.
- Toast morbido + ricotta magra + miele.
Post (entro 60 min):
- Frullato latte/soia + whey + fiocchi d’avena.
- Panino al latte + tonno sgocciolato + pomodoro.
- Skyr + granola semplice + uvetta.

In sintesi (mentalità da ring)

Preparati come combatti: con metodo. Un pre-allenamento pulito ti fa entrare leggero e esplosivo; un post puntuale ti fa tornare in pedana il giorno dopo con più velocità e meno indolenzimenti. Disciplina nel piatto, disciplina sul tatami.

Nota da atleta: nel sanda ho visto sessioni rovinate da scelte frettolose al bar. Organizza gli spuntini in anticipo, porta una borraccia graduata, e usa il timing come fosse una combinazione: preciso, ripetibile, efficace.

Damiano Ricchetti

Campione dilettante di sanda, Damiano si è formato fra Italia e Spagna, lavorando anche come motivatore sportivo per giovani atleti. Nei suoi articoli si riflette la grinta maturata sul ring e il valore della disciplina anche fuori dalla palestra.